ما هي الأسماك المفضلة التي ينصح بها الأطباء للحامل؟
تعتبر التغذية السليمة والمتوازنة من الركائز الأساسية لصحة المرأة الحامل ونمو الجنين بشكل صحي. وتلعب الأسماك دورًا هامًا في هذه التغذية، حيث أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية، مثل البروتينات عالية الجودة، والأحماض الدهنية أوميغا 3، والفيتامينات والمعادن. ولكن، مع وجود أنواع متعددة من الأسماك، قد تحتار الحامل في اختيار الأنسب لها ولجنينها. فما هي الأسماك المفضلة التي ينصح بها الأطباء للحامل؟ وما هي الكميات الموصى بها؟ وما هي الأسماك التي يجب تجنبها؟ هذا ما سنتناوله بالتفصيل في هذا المقال.
تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي لنمو وتطور الجنين. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهما ضروريان لتطور دماغ وعين الجنين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامين د، وفيتامين ب12، واليود، والحديد.
الأسماك المفضلة التي ينصح بها الأطباء للحامل
- السلمون:
- .. يعتبر السلمون من أفضل الخيارات للحامل، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة وفيتامين د. يُنصح بتناول السلمون المشوي أو المخبوز، وتجنب السلمون النيء أو المدخن.
- السردين:
- .. السردين هو سمك صغير الحجم، ولكنه غني بالمواد الغذائية الضرورية، مثل أوميغا 3، وفيتامين د، والكالسيوم. يُعتبر السردين خيارًا آمنًا للحامل، ويمكن تناوله معلبًا أو طازجًا.
- الرنجة:
- .. الرنجة هي سمكة دهنية أخرى غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، وفيتامين ب12. يُنصح بتناول الرنجة المطهية أو المعلبة، وتجنب الرنجة النيئة.
- الأنشوجة:
- .. الأنشوجة هي سمكة صغيرة الحجم، وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكالسيوم، والحديد. تُعتبر الأنشوجة خيارًا جيدًا للحامل، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو السندويشات.
- القد:
- .. القد هو سمك أبيض قليل الدهون، وغني بالبروتين وفيتامين ب12. يُعتبر القد خيارًا آمنًا للحامل، ويمكن تناوله مشويًا أو مخبوزًا.
- البلطي:
- .. البلطي هو سمك أبيض آخر قليل الدهون، وغني بالبروتين. يُعتبر البلطي خيارًا جيدًا للحامل، ويمكن تناوله مشويًا أو مقليًا أو مخبوزًا.
- السلمون المرقط:
- .. السلمون المرقط هو سمك دهني غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين وفيتامين د. يُنصح بتناول السلمون المرقط المطهي، وتجنب السلمون المرقط النيء.
يُفضل اختيار الأسماك الطازجة من مصادر موثوقة، والتأكد من طهيها جيدًا قبل تناولها. يجب أيضًا تنويع أنواع الأسماك المتناولة، وعدم الاعتماد على نوع واحد فقط.
الكميات الموصى بها من الأسماك للحامل
توصي معظم المنظمات الصحية بتناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من الأسماك أسبوعيًا أثناء الحمل. يجب أن تكون الحصة الواحدة حوالي 85-150 جرامًا من السمك المطهي.
- الأسماك ذات المستويات المنخفضة من الزئبق:
- .. يمكن تناول الأسماك ذات المستويات المنخفضة من الزئبق، مثل السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والقد والبلطي، 2-3 مرات أسبوعيًا.
- الأسماك ذات المستويات المعتدلة من الزئبق:
- .. يجب تقليل تناول الأسماك ذات المستويات المعتدلة من الزئبق، مثل التونة الخفيفة المعلبة، إلى حصة واحدة أسبوعيًا.
- الأسماك ذات المستويات العالية من الزئبق:
- .. يجب تجنب الأسماك ذات المستويات العالية من الزئبق، مثل سمك القرش، وأبو سيف، والماكريل الملكي، والتونة البيضاء (الالبكور).
يجب على الحامل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة من الأسماك التي يجب تناولها، بناءً على حالتها الصحية واحتياجاتها الغذائية.
الأسماك التي يجب تجنبها أثناء الحمل
يجب على الحامل تجنب بعض أنواع الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، وهو معدن ثقيل سام يمكن أن يضر بالجهاز العصبي للجنين. تشمل هذه الأسماك:
- سمك القرش:
- .. يحتوي سمك القرش على مستويات عالية جدًا من الزئبق، لذا يجب على الحامل تجنب تناوله تمامًا.
- سمك أبو سيف:
- .. يحتوي سمك أبو سيف أيضًا على مستويات عالية من الزئبق، لذا يجب على الحامل تجنب تناوله.
- الماكريل الملكي:
- .. يحتوي الماكريل الملكي على مستويات عالية من الزئبق، لذا يجب على الحامل تجنب تناوله.
- التونة البيضاء (الالبكور):
- .. تحتوي التونة البيضاء على مستويات أعلى من الزئبق مقارنة بالتونة الخفيفة المعلبة، لذا يجب على الحامل تقليل تناولها إلى حصة واحدة أسبوعيًا أو تجنبها تمامًا.
بالإضافة إلى الأسماك المذكورة أعلاه، يجب على الحامل تجنب تناول الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، مثل السوشي والساشيمي، وذلك لتجنب خطر الإصابة بالعدوى البكتيرية أو الطفيلية.
نصائح إضافية عند تناول الأسماك أثناء الحمل
- شراء الأسماك من مصادر موثوقة:
- .. يجب شراء الأسماك من مصادر موثوقة تلتزم بمعايير السلامة والجودة. هذا يضمن أن الأسماك طازجة وخالية من الملوثات.
- تخزين الأسماك بشكل صحيح:
- .. يجب تخزين الأسماك في درجة حرارة مناسبة في الثلاجة أو المجمد، وتناولها في أقرب وقت ممكن. هذا يساعد على منع نمو البكتيريا الضارة.
- طهي الأسماك بشكل كامل:
- .. يجب طهي الأسماك بشكل كامل لقتل أي بكتيريا أو طفيليات قد تكون موجودة. يمكن طهي الأسماك عن طريق الخبز أو الشوي أو القلي أو التبخير.
- تجنب الأسماك المدخنة:
- .. يجب تجنب الأسماك المدخنة، مثل السلمون المدخن، وذلك لأنها قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا التي يمكن أن تسبب الإجهاض أو الولادة المبكرة.
- مراقبة الأعراض:
- .. إذا ظهرت عليكِ أي أعراض غير طبيعية بعد تناول الأسماك، مثل الغثيان أو القيء أو الإسهال أو آلام البطن أو الطفح الجلدي، يجب عليكِ مراجعة الطبيب على الفور.
باتباع هذه النصائح، يمكن للحامل الاستمتاع بالفوائد الصحية للأسماك، مع تقليل المخاطر المحتملة. تذكر دائمًا أن التغذية المتوازنة هي مفتاح صحة الأم والجنين.
نعم، هناك بدائل أخرى للأسماك للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتشمل:
- المصادر النباتية:
- .. تشمل المصادر النباتية لأوميغا 3 بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وزيت الكانولا. ومع ذلك، فإن هذه المصادر تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أوميغا 3 يحتاج الجسم إلى تحويله إلى EPA وDHA، وهي الأحماض الدهنية الأكثر فائدة. قد يكون هذا التحويل غير فعال لدى بعض الأشخاص.
- زيت الطحالب:
- .. يعتبر زيت الطحالب مصدرًا نباتيًا جيدًا لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو أحد أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يكون زيت الطحالب خيارًا مناسبًا للنباتيين والحوامل اللاتي لا يرغبن في تناول الأسماك.
- المكملات الغذائية:
- .. يمكن للحامل تناول مكملات غذائية تحتوي على أوميغا 3، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء بتناولها.
أهمية استشارة الطبيب
- يجب على الحامل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغيير في نظامها الغذائي، بما في ذلك تناول الأسماك. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تقديم توصيات شخصية تناسب حالة الحامل واحتياجاتها الغذائية.
- يجب أيضًا استشارة الطبيب إذا كانت الحامل تعاني من أي مشاكل صحية، مثل حساسية الأسماك، أو أمراض الكبد أو الكلى، أو اضطرابات النزيف.
إن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية هي الخطوة الأهم لضمان سلامة الأم والجنين أثناء فترة الحمل.
أسئلة شائعة حول الأسماك للحامل
- هل يمكن تناول الأسماك المعلبة أثناء الحمل؟
- .. نعم، يمكن تناول الأسماك المعلبة أثناء الحمل، ولكن يجب اختيار أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق، مثل السردين والتونة الخفيفة المعلبة. يجب أيضًا تجنب الأسماك المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو الزيوت المضافة.
- هل يمكن تناول السوشي أثناء الحمل؟
- .. يُنصح بتجنب تناول السوشي أثناء الحمل، وذلك لأنه يحتوي على أسماك نيئة قد تسبب الإصابة بالعدوى البكتيرية أو الطفيلية.
- هل يؤثر تناول الأسماك على حليب الأم؟
- .. نعم، يمكن أن يؤثر تناول الأسماك على حليب الأم. يمكن أن تنتقل أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك إلى حليب الأم، وتفيد الطفل الرضيع. ومع ذلك، يجب على المرضع أيضًا تجنب تناول الأسماك ذات المستويات العالية من الزئبق.
- هل يمكن تناول الأسماك المق